8 Cara Tidur Nyenyak dan Lelap Sepanjang Malam

Sudah menjadi hal umum bahwa tidur merupakan hal penting yang berpengaruh terhadap kesehatan fisik dan mental kita. Namun, meski kesadaran akan pentingnya tidur, tidak sedikit orang yang mengalami sulit tidur karena berbagai hal, tidak peduli seberapa lelah fisik setelah beraktivitas seharian.

Padahal, berdasarkan studi Harvard Health, kekurangan waktu tidur dapat menyebabkan berbagai gangguan mood, kelelahan, hingga penyakit serius seperti obesitas, serangan jantung, dan diabetes tipe 2.

Apa rahasia tidur nyenyak dan lelap?

Rahasia tidur nyenyak dan lelap terletak pada persiapan sebelum-sesudah-setelah kita beristirahat. Kualitas tidur bukan berarti waktu terlelap yang lebih lama, melainkan rutinitas tidur yang lebih teratur dengan porsi yang cukup. Durasi tidur memang berpengaruh, tetapi kenyamanan dan tingkat kualitas tidur jauh lebih penting.

Berikut ini rangkuman panduan atau cara tidur nyenyak dan lelap sepanjang malam.

1. Olahraga secara rutin

Perhatikan waktu latihan, durasi, dan jenis olahraganya. Ketiga faktor ini patut kamu perhatikan karena saling berkaitan.

Berolahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menjadi stimulan, tetapi di sisi lain juga bisa mengganggu kenyamanan terutama jika jenis latihannya terlalu berat. Untuk itu, beri jeda maksimal 2-3 jam antara latihan dengan waktu sebelum beranjak ke tempat tidur.

Durasi olahraga sangat berhubungan erat dengan jenis latihan. Apabila latihan angkat beban, luangkan waktu setidaknya 1-2 jam. Untuk latihan kardio (seperti lari, bersepeda, dan berenang), durasi 30 menit hingga 1 jam terbilang cukup.

Melakukan peregangan dan olahraga ringan beberapa menit setelah bangun tidur juga disarankan, sehingga mata tetap terjaga dan siap beraktivitas seharian.

2. Persiapkan kamar dan tempat tidur yang nyaman

Cara paling mujarab untuk bisa tidur lebih cepat dan nyaman adalah menyiapkan tempat tidur yang nyaman dan rileks. Tempat tidur tidak hanya terbatas pada jenis kasurnya saja, tetapi juga keseluruhan dari kamar atau ruangan tidur kita.

Beberapa tips yang dapat kamu terapkan antara lain.

• Gunakan matras, bantal, dan guling berkualitas: Tingkat kenyamanan kasur, bantal, serta sarung guling sangat memengaruhi kualitas tidur. Pilihlah produk yang nyaman, awet, sekaligus tidak menimbulkan pegal-pegal maupun rasa sakit.
• Pilih bedding set berkualitas tinggi: sudah punya matras, bantal dan guling? Belum lengkap rasanya kalau tidak dikombinasikan dengan bedding set yang juga nyaman dan berkualitas. Di Sleep Project, kamu bisa memilih beragam produk bedding set mulai dari seprai, sarung bantal, sarung guling, quilt cover, hingga bedcover.
• Jaga ketenangan: kurangi kebisingan di dalam kamar maupun di luar ruangan. Jika memang suara bising-seperti kendaraan, tangisan bayi di ruang sebelah-pertimbangkan untuk mengelabuinya dengan suara kipas angin. Solusi lainnya adalah menggunakan penyumbat telinga atau headphone untuk menghilangkan kebisingan.
• Atur suhu ruangan yang sesuai: temperatur kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur. Suhu ideal bagi tiap-tiap individu tentu berbeda. Namun, sebagian besar berpendapat tidur lebih nyaman jika berada di ruangan yang lebih sejuk.
• Tebarkan aroma yang menenangkan: ada banyak jenis aromaterapi yang bisa dipasang untuk membantu menenangkan serta memudahkan kamu untuk terlelap tidur. Minyak atsiri (essential oils) dengan berbagai aroma seperti Lavender, Peppermint, dan Lemon dapat menjadi pilihan yang tepat terutama jika dikombinasikan dengan diffuser.
• Atur intensitas cahaya: setiap orang tentu memiliki preferensi masing-masing ketika tidur. Ada yang sanggup tidur nyenyak dengan cahaya lampu menyala, ada pula yang tak bisa tidur jika tidak gelap. Solusi lainnya adalah menggunakan blindfold atau penutup mata saat tidur.

3. Buat jadwal tidur yang disiplin

Sama seperti waktu kerja, waktu tidur pun punya ritme dan siklus tertentu. Apabila kamu punya jadwal tidur reguler setiap hari, kamu akan merasa lebih segar dan berenergi ketika bangun.

Idealnya, durasi tidur bagi orang dewasa di atas 17 tahun adalah 7-9 jam per hari. Sementara untuk remaja dan anak-anak membutuhkan waktu yang relatif lebih lama, yaitu sekitar 9-13 jam setiap harinya. Maka tidak heran jika anak-anak butuh tidur siang untuk memenuhi durasi istirahat mereka.

Selama proses tidur, di dalam tubuh manusia terjadi pemulihan sel seperti hormon pertumbuhan hipofisis (GH), prolaktin, dan melatonin. Hormon-hormon inilah yang berperan luar biasa pada sistem kekebalan atau imunitas tubuh. Tubuh yang dipaksa terjaga atau melek pada jam 23.00 hingga dini hari akan menimbulkan ketidakselarasan hormon yang berakibat kurangnya kesadaran dan turunnya imun di kemudian hari.

Yang perlu kamu perhatikan adalah porsi tidur tidak bisa dikurang-kurangi dan dibayar di kemudian hari. Tidur harus ‘dibayar’ tuntas sesuai porsi harian.

4. Terapkan rutinitas sebelum tidur

Rutinitas tertentu seperti membaca buku, mendengar musik klasik, atau berelaksasi dapat membantu menjaga kualitas tidur. Bagi yang sudah berkeluarga atau memiliki pasangan, bercengkrama dan bercerita bisa jadi rutinitas yang melegakan dan dapat membantu mata terlelap perlahan-lahan.

5. Jauhi perangkat elektronik sebelum tidur

Menjauhi perangkat elektronik seperti televisi, komputer, dan ponsel merupakan cara terbaik meningkatkan kualitas tidur. Informasi yang ditampilkan dalam perangkat tersebut bisa terbawa ke alam bawah sadar bahkan ketika otak kita tidak menginginkannya.

Maka, berilah jeda maksimal 30 menit hingga satu jam untuk menonaktifkan atau menjauhkan alat-alat elektronik tersebut sebelum tidur.

6. Perhatikan asupan makanan dan minuman sebelum tidur

Makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari sangatlah berpengaruh terhadap kualitas tidur. Untuk itu, perlu perhatian khusus menjaga pola konsumsi harian sebagai berikut.

• Atur jumlah kafein: minuman seperti kopi, teh, dan soda merupakan sumber kafein paling populer di dunia. Konsumsi minuman atau olahan berkafein sebaiknya di pagi atau siang. Hindari mengonsumsinya menjelang waktu tidur.
• Waspadai alkohol: minuman beralkohol memang menimbulkan kantuk, sehingga ada beberapa orang yang menjadikannya kebiasaan sebelum tidur. Sayangnya, alkohol memengaruhi kinerja otak dan menimbulkan rasa tidak nyaman di kerongkongan dan lambung.
• Kelola pola makan yang rutin: menjaga asupan makan yang tepat porsi dan tepat waktu tidak hanya berdampak pada tubuh ketika beraktivitas, tetapi juga pada kualitas tidur. Beri waktu pencernaan untuk beristirahat dengan ‘puasa’, hindari makan di atas pukul 9 malam untuk mencegah begah atau kekenyangan.

7. Periksa kesehatan dan gangguan tidur

Tidur berjalan, mengigau, mendengkur, batuk, atau menggesekkan gigi merupakan beberapa gangguan tidur yang umum. Tanpa disadari, gangguan tersebut berpengaruh terhadap kualitas tidur dan bisa memunculkan rasa kantuk di siang hari.

Jika kamu mengalami gangguan tidur, segera konsultasikan kepada dokter untuk mencari solusi penanganan yang tepat.

8. Hindari obat tidur tanpa resep dokter

Jika semua cara di atas sudah kamu terapkan dan belum berhasil, mungkin dokter akan memberi resep obat tidur. Ada beberapa obat yang memang diracik untuk membuat seseorang cepat terlelap atau bahkan tidur lebih lama.

Berikut ini langkah-langkah yang bisa kamu ambil supaya bisa memperoleh obat tidur dengan cara yang aman.

• Jelaskan kepada dokter keluhan apa yang kamu rasakan. Tanyakan apa obat yang mungkin kamu konsumsi untuk meredakan keluhan tersebut.
• Gunakan dosis paling rendah, dengan jangka waktu singkat. Hal ini untuk menghindari ketergantungan.
• Ikuti instruksi dokter dengan penuh kehati-hatian. Tanyakan pula efek samping yang mungkin timbul.

Kesimpulan: cara efektif tidur berkualitas

Tidur yang nyenyak dan lelap adalah hal esensial dalam hidup manusia. Untuk menjaga kualitasnya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan mulai dari olah raga, kondisi kamar atau ruangan tidur, jadwal tidur, rutinitas sebelum tidur, asupan makanan dan minuman, hingga kondisi kesehatan.

Sumber referensi

• Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
• National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2016, July 15). CDC - Sleep Hygiene Tips - Sleep and Sleep Disorders. Retrieved June 15, 2020, from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
• American Academy of Family Physicians (AAFP). (2015, December 15). Chronic Insomnia: What You Can Do to Sleep Better. Retrieved June 15, 2020, from https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
• Sumber gambar: Ketut Subiyanto from Pexels